Unngå treningsfellene

Skrevet av Christer Wernhult.

I starten av en ny sesong er treningsmotivasjonen vår, av åpenbare grunner, på topp. Vi liker å få bekreftelse på at formen vår er i bedring og er ofte ivrige etter å trappe opp treningen.

Dette er selvsagt positivt, men samtidig er det en åpenbar risiko for at vi «strammer buen» i denne perioden. Hvis vi ikke har et langsiktig og balansert plan på treningen, er det lett for å havne skjevt ut. Enten klarer ikke kroppen å absorbere treningen, fordi for høy intensitet bryter ned i stedet for å bygge opp, eller så får vi en skade, som tvinger oss til å avbryte treningen. Det kanskje mest vanlige er likevel at vi rett og slett ikke har mental styrke til å klare å følge en treningsplan, som er for ambisiøs.

Enten det er fysiske eller psykiske tegn på for raskt økt treningsbelastning som først gir seg til kjenne, er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som utløser problemene. Disse kan ofte spores til fem ulike faktorer.

For mye for fort

Som allerede antydet ovenfor, er det vanligvis vår mangel på langsiktighet, som gjør at vi ikke får ønsket prestasjonsforbedring av treningen vår. I mange andre sammenhenger i vår daglige tilværelse er vi vant til rask respons på det meste vi gjør. Noen raske trykk på et tastatur eller en smarttelefon vil fikse det meste som vi ønsker å få til i vår høyteknologiske hverdag. Også i treningssammenheng har det i det siste vært mye snakk om at trening med høy intensitet (HIIT) gir raske prestasjonsforbedringer.

Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi levde på jakt og fiske for mange tusen år siden. Å utvikle vår fysiske ytelse er en lang, tålmodig prosess. Siden hver bakkekontakt under løping innebærer en belastning på omtrent tre ganger kroppsvekten vår, må vi gradvis venne oss til å håndtere slike påkjenninger. Og når kroppen får tid til å bygge opp sin styrke, kan den takle imponerende utfordringer – selv i lang tid. Men da må vi skynde oss sakte.

Er du nybegynner eller har du tatt en lengre pause i løpetreningen, er det spesielt viktig å øke belastningen kontrollert og sørge for tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene. Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne tilegne seg løpetrening, men utgangspunktet bør aldri være å trene så mye som man klarer i hver treningsøkt. Følelsen av at det alltid er litt reservekraft igjen etter en gjennomført treningsøkt er en god tommelfingerregel.

Tømmer du deg i løpet av en enkelt treningsøkt vil det få negative konsekvenser for neste treningsøkt. Dette er spesielt merkbart i en oppbyggingsperiode, hvor det tas sikte på å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.

For ensidig trening

For at treningen vår skal gjennomføres regelmessig, bør den være lett tilgjengelig. I klartekst betyr det at vi ikke skal måtte reise lange avstander til spesielle treningsfasiliteter, men at vi kan løpe der vi bor – eller i forbindelse med jobb eller andre steder, hvor vi jevnlig oppholder oss.

Det betyr imidlertid ikke at vi alltid skal kjøre den samme kjente treningsrunden. Både kropp og hjerne trenger variasjon for at trening skal være stimulerende. Sørg derfor for å variere korte og lengre treningsøkter, velg ulike underlag og noen ganger løp i kupert terreng. Varier løpstempoet i oppbyggingsperioden ved jevnlig å legge til en såkalt fartlek, hvor du bytter mellom lav distansefart og litt raskere partier i et spontant uregelmessig mønster.

Konstant å løpe samme treningsrunde i jevnt tempo kan fungere som en måte å opprettholde et visst kondisjonsnivå på, men det er ikke optimal trening for å forbedre ytelsen. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for. Den bygger kapasitet til å takle gjeldende distanse i et visst kjent løpstempo og utfordres ikke til å utvikle kapasitet utover dette. Pass derfor på å alltid veksle lange, harde treningsøkter med korte, lettere treningsenheter eller rene hviledager.

Feil treningsgruppe

Trening med andre løpere er en utmerket motivasjonsboost og gir en fin sosial dimensjon til treningen vår. Skal gruppetreningen hjelpe deg å utvikle deg som løper, må du havne i «rett team».
Det er ikke bare viktig at gruppen er noenlunde homogen, det vil si at alle har noenlunde samme løpskapasitet. Minst like viktig er det at gruppen blir enige om formålet med treningsøktene og gjennomfører disse etter en avtalt plan.
Risikoen ved all gruppetrening er at en eller noen få løpere gjerne vil teste evnen mot andre i gruppa. Treningsøktene blir interne konkurranser i stedet for treningsøkter, hvor man hjelper og støtter hverandre. Å gjentatte ganger gjennomføre økter i et for høyt tempo gjør ikke treningen mer effektiv – om noen skulle tro det. Resultatet er i stedet som regel at kroppen ikke rekker å restituere seg tilstrekkelig til neste treningsøkt og vi havner i en negativ spiral, som på sikt gjør at treningen blir destruktiv i stedet for konstruktiv.

Velg derfor dine treningspartnere med omhu. I tillegg til å ha lignende treningsmål som deg, bør du dele den grunnleggende filosofien om gruppetrening. Trening skal først og fremst være en hjelp til å utvikle seg sammen, ikke en måte å måle kreftene mot hverandre.

Trening er ikke synkronisert med livets puslespill

Det er lett å tenke at vellykket trening kun avhenger av hva vi gjør under treningsøktene våre. I realiteten bestemmes imidlertid ikke den endelige treningseffekten kun av selve treningsarbeidet. Mye av det vi gjør i hverdagen påvirker også hvordan vi utvikler oss som løpere.

Om vi slurver med kosthold, søvn og annen restitusjon eller lever et ekstremt stressende liv, gir ikke treningsøktene våre optimal effekt. Derfor må vi planlegge treningen vår slik at den balanseres opp mot alt annet vi gjør i hverdagen.

Føler du at du ikke får den fremgangen fra treningen du forventet, er det langt fra sikkert at du bør modifisere selve treningen. Like ofte er det faktorer i hverdagen som må justeres slik at du bedre kan utnytte treningen.

Hvis vi ønsker å få det beste ut av tiden og energien vi legger i løpingen, handler det om at vi er villige til å leve en spesiell livsstil. Det betyr slett ikke at vi må leve som asketer. Det betyr snarere at vi kan se og forstå sammenhengene mellom treningen vår og det vi gjør når vi ikke trener.

Mangel på alternativ trening

Historisk sett har ytelse i løping vært nært knyttet til kroppens evne til å transportere oksygen. Faktorer som maksimal oksygen opptak (VO2 max) og høy melkesyreterskel har lenge vært ansett som avgjørende for hvor raskt vi kan løpe lengre distanser. Først de siste årene har vi innsett at faktorer som styrke, bevegelighet, koordinasjon og balanse også har gitt plass i en komplett treningsplan for løpere. Riktig teknisk utførelse av selve løpebevegelsen har også fått mer oppmerksomhet og anbefales nå som en viktig komponent i effektiv løpetrening.

Dette har både en direkte prestasjonsfremmende effekt og et skadeforebyggende aspekt. Hvor mye styrke, bevegelighet og løpeteknikk den enkelte løper skal ha med i treningsplanen er individuelt.

Men med den relativt stillesittende tilværelsen som er normaltilstanden i den vestlige verden, vil det være naivt å tro at vi kun kan fokusere på trening som stimulerer sirkulasjonssystemet (les løping). Vi må også bruke tid på å forbedre muskelstyrke og koordinasjon for å kunne utnytte selve løpetreningen.

Mange ambisiøse treningsplaner feiler nettopp fordi muskler, sener, beinvev og ledd ikke takler belastningen som vanlig løping medfører. Med mindre du er en Kenyaner eller Etiopier, som la et solid grunnlag ved å løpe til og fra skolen hver dag, er det lurt å sette av tid til alternativ trening. Denne typen trening kalles ofte «prehab». Hvis vi ikke forstår viktigheten av det, får vi før eller siden skadeproblemer og blir i stedet tvunget til «rehab»-trening. Selv mange østafrikanske løpere, til tross for sine gode grunnforhold for langdistanseløping, tar seg tid til alternativ trening.