Tren rolig, løp raskere.

Skrevet av Håvard Nordgård

Opp til et gitt nivå kan alle løpe raskere ved å kutte ut intervaller og kun løpe rolig og langt. Det er på ingen måte noe galt i å løpe intervaller som mosjonist eller supermosjonist, men de fleste kan få like stor eller større fremgang ved å prioritere rolig løping og større volum. I en tid hvor de fleste av en eller annen grunn har dårlig tid, velger mange tidseffektive treningsløsninger. Gjerne korte intervaller. Ikke misforstå, det er ingen tvil om at intervalltrening er en effektiv treningsform for å øke kondisjonen. Hjertemuskelen styrkes og hjertes evne til å pumpe ut mer blod øker. Desto større intensitet på dragene, desto større effekt på hjertet. Men gir det den beste effekten for deg som skal løpe raskt på lange distanser fra 5 km og opp til maraton?
Ifølge mediene ja! Mediene flommer over av gode treningsråd, og det er intervalltrening som oftest har fokus. Gjerne korte intervaller. Jo hardere desto bedre, gjerne i motbakke eller i trapper. Tidseffektivt ja, men hvis du har som mål å løpe raskere på lengre distanser vil kortintervaller ha sine klare begrensninger. Joda, kortintervaller gir deg bedre hurtighet, men det er gjennomsnittsfarten på en gitt distanse som er avgjørende. Det hjelper ikke å ha en fantastisk sluttspurt på en 10-km, hvis de andre er i mål.
Gjennomsnittsfarten, evnen til å holde god fart over tid påvirkes mest av muskulær utholdenhet, løpsøkonomi og din melkesyreterskel (anaerob terskel). Ifølge Olympiatoppen vil en løper som forbedrer seg med 60 sekunder på 10 km, oppnå 52-55 sekunders forbedring fra aerob trening, mens bare 5-8 sekunders fremgang kommer fra anaerob trening. Løper du rolig og langt trener du din aerobe kapasitet, løper du korte intervaller med høy intensitet er det det anaerobe energisystemet som slår inn, og det er dessverre lite trenbart. Anaerob trening innebærer opphopning av melkesyre i muskulaturen og gir betydelig lengre restitusjonstid. I tillegg vil risikoen for å bli skadet være langt større. Fart og høy intensitet er svært ofte årsaken til belastningsskader i løping.
Hvor rask du kan bli med bare rolig løping i det som Olympiatoppen definerer som intenstetssone 1 (60-72% av makspuls) og 2 (72-82% av makspuls) er avhengig av hvor mye du løper i dag og hvor mye du har trent over lengre tid. Løper du 3-4 ganger uken og 40-50 km vil du ha stor fremgang ved å gradvis øke volumet og holde farten i intensitetssone 1 og lav sone 2.
For å unngå stagnasjon må kroppen etter hvert påvirkes av nye stimuli. For de fleste mosjonister og supermosjonister vil gradvis økning av distanse gi gode nok stimuli for fremgang. For aktive løpere som løper 120 km i uken eller mer, må kroppen utfordres med intervaller og distanseøkter.
Undertegnede løp som 47 åring maraton på 2.38.33 med kun rolig trening. Etter mange år med levering og henting av barn på skole og SFO, fikk jeg mulighet til å løpe til og fra jobb. Det var viktig å gradvis øke antall km i uken for å unngå skader, samt å la kroppen restituere og venne seg til større volum. Det ga etter hvert stor fremgang, og 2.38 holdt til pallplass i aldersgruppen 45-49 i Frankfurt Marathon.

Hvorfor ikke flere mosjonister og supermosjonister trener etter prinsippet «tren rolig, løp raskere», har vært en gåte for meg i mange år. Det er langt mer behagelig, det reduserer skaderisikoen og de aller fleste av Norges aller beste langdistanseutøvere trener 80 - 90% av treningen i intensitetssone 1 og 2.