Bruke av HRV (hjertefrekvensvariasjon) for å planlegge treningsintensiteten.

Av Simon Wegerif (oversatt fra artikkel i Training Peaks) 

Å vite når du kan trene hardt og når du bør hvile kan hjelpe deg med å planlegge treningen bedre. Å bruke hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er en ny måte å overvåke din daglige restitusjon på. Lær mer om hva HRV er og hvordan du kan bruke det til å gjøre treningen så produktiv som mulig.

Grunnleggende om hva som skjer når du trener.

Ved å utføre en treningsøkt gir du kroppen en stressende stimulans eller "sjokk" som forstyrrer homeostasen. Etter den påvirkningen reagerer kroppen med å tilpasse seg og bygge seg opp under restitusjonen slik at den kan takle en større treningsbelastning neste gang. Dette omtales som superkompensasjon, fordi kroppens energi-, muskel- og kardiovaskulære systemer gjenoppbygges, gjør det deg sterkere enn før treningen.

Trening, spesielt høyintensiv trening (HIT) er stressende, og gir en kraftig stimulans for tilpasning. Den stressede tilstanden i kroppen vedvarer i mange timer, eller noen ganger dager etter at treningsstimulansen er påført. Restitusjonshastigheten avhenger av en rekke faktorer, inkludert søvnkvalitet, kosthold og treningsnivået som utøveren er vant til. Mens kroppen er stresset, er den sympatiske "fight or flight"- delen av nervesystemet mer aktiv, og den parasympatiske delen er mindre aktiv. Balansen gjenopprettes gradvis under restitusjon, med parasympatisk aktivitet som stiger til et nivå over der den startet, i tråd med effekten av superkompensasjon.

Administrer din totale stressbelastning.

Stress kan komme fra flere kilder. Det kan være fysisk stress på grunn av treningsintensitet, eller det kan komme fra kilder som dårlig ernæring eller for mye alkohol. Stress kan også komme fra mentale kilder som arbeid eller relasjonsstress. Hvis den totale mengden stress blir for mye, kombinert med for lite (eller ineffektiv) restitusjon, starter den nedadgående spiralen mot overtrening.

Det finnes ulike måter å vurdere restitusjon på, inkludert subjektive målinger av tretthet og muskelømhet, samt anstrengelsestester. Hvilepuls brukes av mange for unngå overtrening og som tegn på sykdom (f.eks. forkjølelse), men kan være lite følsom, slik at når den har steget 3 til 5 slag, kan det allerede være for sent .

Forklaring av hjertefrekvensvariasjoner

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) - analyse er en måte å observere virkningen av den parasympatiske grenen av nervesystemet som kontrollerer restitusjon. Opprinnelig ble HRV - analyse brukt i romfartsprogrammer og senere i eliteidrett. HRV er nå en praktisk og tilgjengelig måte for alle med en smarttelefon eller en avansert sportsklokke å sjekke restitusjonen. Du kan dermed ta treningsbeslutninger basert på objektive data om hvordan kroppen din takler kombinasjonen av trening, belastning og hvile.

Det finnes en rekke gode artikler som forklarer hva HRV er, men denne artikkelens formål er å beskrive variasjonen i hjertefrekvensen som oppstår når vi puster inn og ut i hvile. Høyere HRV er bedre, og indikerer en godt restituert, rolig tilstand, mens vedvarende lave verdier av HRV indikerer kronisk stress. HRV må måles på samme tid på døgnet for å være meningsfylt, og bør sammenlignes med målinger gjort over tid for å finne den enkeltes baseline.

Hvordan bruke HRV til å gjøre trening mer produktiv.

Et daglig HRV-mål kan brukes som en indikasjon på dagsform og hvor godt du er restituert. Du kan jobbe hardere  hvis kroppen din er i en ustresset tilstand og det er mindre sannsynlig at du får belastningsskader.

I en studie fra 2007 1 ble 30 løpere delt inn i tre grupper. En gruppe fikk et trenerdesignet treningsprogram, en gruppe fungerte som en kontroll, og den tredje fikk sin treningsintensitet styrt av daglige HRV-avlesninger. Selv om både coachede og HRV-gruppene viste forbedringer i maksimal løpehastighet (og hastighet ved aerob terskel), var forbedringene betydelig større i HRV-gruppen, som også var den eneste gruppen som viste en økning i VO2 max. HRV-gruppen viste også en mindre variasjon i forbedring mellom gruppemedlemmene. Dette innebærer at individualiseringen gitt av HRV var mer produktiv enn å prøve å gi alle medlemmer samme resept.

Flere studier har nå vist at HRV er en sterk prediktor for vellykket treningstilpasning,  og en økende HRV-trend ved formtopping før konkurranse når treningsvolumet reduseres er et godt tegn.

Vil HRV alltid reflektere hvordan jeg føler meg?

Noen utøvere forventer at daglige HRV målinger direkte viser treningsbelastningen dagen før.  Men ofte skjer ikke det, av følgende grunner:

1. Restitusjon fra trening dagen før kan allerede være fullført neste morgen. (3)
2. Trening med lav intensitet (sone 1 og 2) gir svært lite stress selv når det utføres med ganske høye volum. (4)
3. Søvnkvalitet, ernæring, mentale og følelsesmessige påkjenninger har en viktig innflytelse på den totale stressbelastningen kroppen opplever. Høy belastning betyr mindre kapasitet for treningsstress. HRV vil gå ned raskere for en utøver med lavt stressnivå i dagliglivet. 

Ufullstendig restitusjon vil alltid føre til svekket ytelse og helse, og en nedadgående HRV-trend over mer enn en uke bør ikke ignoreres. (5)

Referanser

1. Kiviniemi, AM et al. (2007, 12. september). Utholdenhetstrening veiledet individuelt av daglige målinger av hjertefrekvensvariasjoner. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17849143/
2. Buchheit, M. et al. (2009, 22. desember). Overvåking av utholdenhetsløpytelse ved hjelp av hjerteparasympatisk funksjon. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20033207/
3. Seiler, S. et al. (2007, august). Autonom restitusjon etter trening hos trente idrettsutøvere: intensitets- og varighetseffekter. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762370/
4. Stanley, J. et al. (2013, 3. august). Cardiac parasympatisk reaktivering etter trening: Implikasjoner for treningsresept. Hentet fra https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0083-4#page-1
5. Plews, DJ et al. (2012, 25. februar). Hjertefrekvensvariasjon hos elitetriatleter, er variasjon i variasjon nøkkelen til effektiv trening? En sakssammenligning. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22367011/
6. Flatt, AA & Esco, MR (2013, 18. desember). Gyldigheten av ithlete™-smarttelefonapplikasjonen for å bestemme ultrakortvarig hjertefrekvensvariasjon. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24511344