Finn din optimale stegfrekvens.
Av Allie Burdick / Trainingpeaks
Løpefrekvensen din er avgjørende for din evne til å løpe raskt, effektivt og skadefritt. Riktig stegfrekvens for løpere er et omdiskutert tema blant løpere og triatleter. Selv om det ikke er noe perfekt enkelt tall, er det et område du bør ha fokus på. Å forbedre løpefrekvensen vil ikke bare hjelpe deg med å løpe raskere med samme eller enda mindre innsats, men det kan også redusere sjansen for skade. Mange løpeskader skyldes tre aspekter av steget din: hælstøt, langt steg og/eller frekvens. Den gode nyheten for løpere er at stegfrekvens sannsynligvis er den viktigste av disse tre, og når den forbedres, vil den også redusere sjansen for belastningsskader.
Beregn stegfrekvensen.
Løpefrekvensen din måles i steg per minutt. Det er flere måter å bestemme din nåværende stegfrekvens:
- Tell antall ganger venstre fot treffer bakken i løpet av 30 sekunder, gange med to for å få totalen i 60 sekunder, doble deretter tallet igjen for å få totalsummen for begge føttene.
- Mange smartklokker har nå muligheten til å måle stegfrekvensen din.
- Andre enheter (f.eks. Stryd) måler også løpemålinger, inkludert stegfrekvens.
- Bruk en app på smarttelefonen.
De fleste mosjonsløpere vil ha en stegfrekvens mellom 150 og 170 skritt per minutt. En stegfrekvens på mindre enn 160 ses vanligvis hos løpere med for langt steg. Den gode nyheten er at når du forbedrer stegfrekvensen din, vil du samtidig korrigere det lange steget.
Jo kortere skrittlengde, jo raskere stegfrekvens, jo raskere og bedre løper du. Hvis du har lav stegfrekvens, har du mest sannsynlig et langt skritt som gir et hakkete løpesett hvor kroppen beveger seg opp og ned. Jo mer opp og ned bevegelse og lange steg, desto mer utsatt er du for skader . Forkort steglengden med å øke frekvensen. Det vil gjøre deg raskere og mindre utsatt for skader.
Som en bonus, når du forkorter steget ditt, vil du også endre posisjonen for hvor foten lander. Den optimale plasseringen av foten er under hoften (ikke foran dem). Foten vil automatisk settes ned under hoften, hvis du øker stegfrekvensen og forkorter steglengden. Foten settes ned under tyngdepunktet og du reduserer belastningen i hvert steg. Stegfrekvensen vil øke, noe som vil drive deg fremover og redusere energibruken ved at du beveger deg fremover og ikke opp og ned.
Slik forbedrer du løpende stegfrekvens.
Det er ikke en optimal stegfrekvens som passer alle. Men det er en ideell stegfrekvens for deg. Flere unike faktorer, som høyde, hoftemobilitet og generell kondisjon, vil spille en rolle.
- Finn din nåværende stegfrekvens og legg til 5 til 10 %. For eksempel, hvis din nåværende stegfrekvens er 160, kan målet ditt nå være 168.
- Begynn med å øke stegfrekvensen i ett til to løpeøkter per uke i korte perioder under hver økt.
- Å trene på en tredemølle er ofte en god måten å starte på siden du kan stille inn riktig hastighet, og den vil forbli jevn.
- Lat som om du løper i varm lava for å fremme raskere frekvens.
- Når du komfortabelt har løpt med nye og forbedret stegfrekvens i et 5 km løp, kan du trygt legge til ytterligere fem prosent og gjenta prosessen.
Vær oppmerksom på en artikler som viser 180 spm som den "beste" eller "riktige" stegfrekvensen. Dette kommer fra OL i 1984, hvor den berømte treneren Jack Daniels telte skrittene til alle eliteløperne sine, og av de 46 han studerte, var bare én under 180. Trener Daniels bemerket videre at i løpet av hans 20 år med coaching av studenter, var det ingen som hadde over 180 spm. Dessverre er han blitt tatt ut av kontekst og til og med feilsitert i det siste, og sier at alle løpere skal ha 180 i stegfrekvens, noe som rett og slett ikke er sant.
Hver løper har en stegfrekvens som er best for dem. Ved å registrere den nåværende stegfrekvensen og bruke noen få enkle grep, kan du øke stegfrekvensen for å bli mer effektiv og en raskere løper.