18 ukers treningsprogram  

I 18 uker følger du en strukturert treningsplan med detaljerte økter hvor hver økt gir deg riktig intensitet. Trenings planene baserer seg på den Norske Olympiatoppens pulssoneinndeling og er inspirert av de beste løperne og trenerne i Norge. Jeg har selv løpt over 50 maraton, med beste tid på 2.30.02 og vunnet flere full og halvdistanse Ironman. Men den aller viktigst erfaringen er tilbakemeldingene fra de jeg har trent opp gjennom årene. Med bruk av pulsklokke og fokus på riktig intensitet trener du ut i fra dagsform og overskudd. Ikke stress med farten på øktene i begynnelsen. Farten vil komme til deg! Intervalløktene er varierte og inspirerende, og det er viktig at du løper med  riktig intensitet. I tillegg er ukens langtur helt avgjørende for at du klarer å stå halvmaraton eller maraton distansen. De lengste langturene kan være en kombinasjon av løping og gåing for å styrke din muskulære utholdenhet, og samtidig minimere skaderisiko.

Olympiatoppens pulssone inndeling i % av makspuls:
Sone1 - 60 - 72%
Sone2 - 72 - 82%
Sone3 - 82 - 87%
Sone4 - 87 - 92%
Sone5 - 92 - 97%
En enkel, men ikke nøyaktig måte å estimere makspulsen på er å trekke alder fra 220. F. eks. 220 - 40 år = 180. Denne metoden passer langt fra alle og du bør derfor ta en makspulstest for å finne din riktige makspuls. En makspulstest er meget hard og gjennomføres ved å varme opp godt (minimum 20 min.), gjerne med noen stigningsløp. Finn en bakke på minst 2 minutter som ikke er for bratt (4-5%). Løp en gang opp bakken i 2 minutter for å «lære bakken å kjenne» og forberede deg på neste drag hvor du gir alt du har. Hvis du tror du kan yte enda større innsats og oppnå enda høyere makspuls løper du et tredje drag. Det er viktig at du er helt frisk den dagen du tar makspulstest, og forbereder deg som om du skal løpe konkurranse.

Halvmaraton, maraton og 10 km programmene legger opp til at de rolige langturene og andre rolige økter, gjennomføres i Sone 1, eller lav Sone 2. For mange vil det være vanskelig å løpe med så lav puls i starten av treningsperioden. Jeg oppfordrer derfor til å gå i (bratte) bakker for å holde pulsen nede. Intervall trening bør i all hovedsak gjennomføres i Sone 3, hvor du går inn i Sone 4 på slutten av intervalldragene. Din anaerobe terskel (overgangen fra energifrigjøring med oksygen til energifrigjøring uten oksygen) ligger i teorien mellom Sone 3 og Sone 4. Unngå å løpe for mye i Sone 4 hvor muskulaturen danner melkesyre/laktat. Det krever lengre restitusjonstid og øker risikoen for skader. Prioriter derfor flere drag i Sone 3, fremfor få og harde Sone 4 drag. Din viktigste oppgave for å lykkes med å nå maraton målet, vil være å herde muskulatur og tåle å løpe langt.

Puls er en viktig indikator på dagsform. Den påvirkes av søvn, stress, dehydrering etc. I tillegg kommer ytre påvirkning som vind, temperatur, underlag osv. Derfor er det viktig å bruke puls og lytte til kroppen for å styre intensiteten på treningen. Det vil gi deg god hjelp til å løpe med riktig intensitet for best mulig utbytte av hver økt.
I tillegg til pulssoner vil du få oppgitt hvilken fart pr. km du bør løpe på i de ulike sonene. Farten er et estimat og vil avhenge av dagsform, løype, temperatur, underlag etc. Jeg anbefaler derfor å lytte til kroppen og la pulsen styre intensiteten. Så vil farten komme etter hvert som din aerobe kapasitet øker.

All informasjon og kjøp av treningsprogram: