Løpe med Watt.

Hvordan finner du din FTP for løping?

                                                                           Av Jim Vance / Trainingpeaks

Løping med watt er en ny teknologi som søker å gi mer nøyaktige beregninger for løpere og triatleter. For de som er interessert i å løpe med watt, har trener Jim Vance noen enkle tips for å hjelpe deg i gang.

Hvis du nå bruker en kraft(watt)måler for løping, som de nye Stryd- eller RPM2-produktene, lurer du sannsynligvis på hvordan du kan bruke verktøyet for å maksimere nytten av teknologien i trening og racing. Wattmålere for løping er en helt ny teknologi, og det er fortsatt mye å lære fremover. Men for å begynne å bruke den effektivt for å lære om trenings- og treningsresponsen din, bør du begynne som du ville gjort hvis du brukte en wattmåler for sykling.

Innsamling av data

Det første du bør gjøre er ganske enkelt å utføre din normale trening og observere dataene mens du trener. Spor dataene og se hvordan tallene svinger eller korrelerer med forskjellige intensiteter, stigninger eller nedoverbakker. Ikke prøv å kontrollere treningen din basert på styrketallene, siden du ikke har en grunnlinje for hva de virkelig betyr ennå. Først samler du inn dataene fra den vanlige treningen din og ser hvordan tallene trender.

Testing

Når du føler at du er klar, kan du teste for å kjøre funksjonell terskelkraft (FTP). Nå, hvis du er en triatlet som bruker kraft på sykkelen, vil dette tallet sannsynligvis ikke være det samme som på sykkelen for deg. Faktisk er det sannsynligvis større enn sykkel-FTP-en din. Så ikke prøv å bruke den verdien. Vær spesifikk og sett din løpsfunksjonelle terskel for kraft, eller det jeg kaller, rFTPw. Hvis du er en løper, bruker du sannsynligvis allerede terskeltempo i TrainingPeaks, eller det jeg kaller rFTPa. Jeg bruker disse begrepene for ikke å forveksle dem med sykling, og spesielt for ikke å forveksle både tempo og kraft når jeg sammenligner eller diskuterer FTP.

Slik tester du

Det neste spørsmålet er hvordan kan du finne din rFTPw? Det finnes en rekke måter du kan estimere rFTPw, men jeg vil dele en av felttestene du kan gjøre. Et av wattmålerselskapene, Stryd, kom med en test som jeg liker, og jeg modifiserte litt. Det er mye enklere enn en all-out 1 times innsats, eller til og med 20 til 30 minutters innsats. Det er rett og slett en 3 minutters all-out innsats og en 9 minutters all-out innsats atskilt med 30 minutter. Denne testen skal utføres ute på en flat vei, ikke på tredemølle. Her er protokollen:

• Varm opp i 15 minutter, forbered deg på hard innsats.
• Løp et 3 minutters intervall med maksimal innsats.
• så gjør du følgende;  5 minutters gange, 10 minutters lett jogg, 5 minutters gange og 5 minutters lett jogg og 5 minutters gange igjen, (30 minutter totalt)
• Løp et intervall på 9 minutter med maksimal innsats.
• Nedløping i 10 til 15 minutter med lett jogg.

Etter at du har fullført denne testen, ta gjennomsnittlig effekt for 3 minutter og 9 minutter, og gjennomsnitt av de to verdiene. For eksempel, hvis du gjorde 350 watt for 3 minutter og 300 for 9 minutter, ville du få et gjennomsnitt på 325 av de to.

Deretter tar du 90 prosent av den verdien, som er innenfor omtrent +/- 3 prosent av din faktiske FTP verdi. Så med 325 i gjennomsnittet, ville din estimert rFTPw være på 293 watt.