Hvor viktig er løpeteknikk?

Skrevet av Håvard Nordgård.

Løpeteknikken er viktigere desto lengre man løper. Hvis man definerer god løpeteknikk som den raskeste måten å komme seg til mål med minst mulig bruk av energi, vil en gjentatt teknikkfeil få større konsekvenser desto lengre distansen er. Hvis man løper en marathon og setter foten ned foran tyngdepunktet, kan dette gi en bremsende effekt som gjentas 42 tusen ganger hvis steglengden er på 1 meter.
Mange vil definere det vi snakker om her som løpsøkonomi. God løpsøkonomi og løpeteknikk utvikles parallelt når målet er å løpe mest mulig effektivt.

• Riktig teknikk er avgjørende for god løpsøkonomi. Undersøkelser viser at løpsøkonomien kan variere med 30% mellom mosjonister med samme oksygenopptak. Det tilsvarer mange minutter på en halvmarathon. Differansen i løpsøkonomi mellom eliteløpere kan variere med 10 - 15%.
• Mye tyder på at det er den gode løpsøkonomien til de kenyanske løperne som har ført til deres dominans innen langdistanseløping. Målinger av oksygenopptak viser at løpere fra andre land har like høyt maksimalt O2 opptak.
• God løpsøkonomi kjennetegnes ved at man løper med hofta opp og frem i fartsretningen, har avslappede skuldre hvor armene pendler naturlig fremover i fartsretningen. På kortere distanser ser man ofte at de som løper raskest lander på fremre del av foten.
• Ved å løpe mer utvikles teknikken og løpsøkonomien gradvis til det bedre ved at muskulaturen styrkes. Hvis man i tillegg legger inn styrketrening av mage, hoft, legger og fot vil teknikken forbedres enda raskere.
• God utholdenhet krever høyt oksygenopptak. Undersøkelser viser at max 02 er på det høyeste i 20 årene. Når mange utvikler seg til bedre løpere i mange år etter at maks 02 er på topp skyldes det bedre løpsøkonomi og forbedring av styrke og teknikk.

Fire hovedområder man bør tenke på for å utvikle god teknikk;

• Avspenning i skuldre med riktig pendel og vinkel i armene. Armsving i fartsretning.
• Før hofta opp og frem for å kunne plassere foten rett under kroppens tyngdepunkt. Da unngår man stem og oppbremsing av fart.
• Avhengig av distanse og styrke, lande på mellom/forfot for å utnytte energien som oppstår når sener og muskler settes i strekk.
• Frekvens og steglengde.

Undersøkelser viser at strekkbevegelsen i foten kan tilføre 35% mer energi ved å lande på forfoten sammenlignet med å lande på hælen. Studier viser også reduksjon av skader i knær, hofte og rygg ved å lande på mellom/forfot. Men samtidig viser andre undersøkelser flere skader i legg, achilles og selve foten. Uansett, hoftas plassering er viktigere enn om du løper på forfoten. Hvis man løper med «knekk» i hofta vil man lande med stem uansett om man lander på forfoten eller på hælen. Det er hoftas plassering og fotens plassering under tyngdepunktet som har størst betydning for et effektivt steg. Mange løpere bør også teste ut kortere steg med raskere frekvens. Kraftbruken i hvert steg reduseres og mer av energien kan brukes til økt fart. Det gir bedre effekt, spesielt på lange løp.

Det å endre teknikk krever konsentrasjon og det er lurt å tenke på en oppgave av gangen. Tenk teknikk på deler av løpeturer og forestill deg et perfekt steg. Bruker du tid på å visualisere teknikken forbedres den gradvis og du kommer raskere til mål og reduserer skaderisikoen.